Exercicios sinxelos e eficaces para adelgazar nos lados e no abdome

É bastante natural que o corpo feminino acumule exceso de graxa nas coxas e na barriga. Ademais da predisposición xenética, isto é facilitado polo metabolismo deteriorado, un estilo de vida sedentario e unha mala alimentación. Os expertos aconsellan resolver o problema de forma integral, pero recomendan poñer o énfase principal na actividade física e os exercicios para perder peso nos lados e no abdome. Por suposto, non poderás perder o "salvavidas" dos quilos de máis nun par de días ou nunha semana, pero adestrando regularmente, conseguirás o éxito e achegarás a túa figura ao teu ideal desexado.

Exercicios para perder peso nos lados e abdome: criterios universais para un adestramento de calidade

Para que as actividades deportivas dean os resultados esperados, debes seguir unhas regras sinxelas pero moi útiles:

1. Fai exercicio polo menos 3 veces por semana (o corpo non debe afacerse á actividade física).
2. Realiza cada exercicio 10-15 veces, facendo 3 enfoques.
3. O descanso entre aproximacións non debe exceder de 1,5-2 minutos.
4. Non comer 1 hora antes do inicio do adestramento e outras 2 horas despois do final.
5. Se no menú tradicional aparecen máis alimentos ricos en calorías e graxas, asegúrese de aumentar a cantidade de actividade física ou facer máis exercicios.

Exercicios para adelgazar nos laterais e abdome: quecemento

Calquera adestramento, incluso o máis curto, debe comezar cun quecemento. Deste xeito, prepararás o teu corpo para a próxima actividade física e poderás evitar posibles lesións e estrías durante o exercicio. O quecemento tamén é axeitado para as mulleres despois do parto

Debes quentar durante 5 a 7 minutos. A preparación do teu corpo para a ximnasia debe comezar con correr lixeiro no lugar e saltar no lugar. O seguinte paso é quentar os músculos nas áreas problemáticas. As curvas lentas cara adiante e cara aos lados, as agachamentos e os balances das pernas son axeitados para iso. Tal mini-introdución mellorará a circulación sanguínea, acelerará a drenaxe linfática do corpo, aumentará a frecuencia cardíaca a 140-150 latexos por minuto e servirá como un excelente comezo para unha actividade deportiva en toda regla.

Exercicios sinxelos para adelgazar nos lados e no abdome

Este sinxelo complexo pódese usar como exercicios matinais. Ao realizar exercicios diariamente, desfacerase dos quilos de máis, fortalecerá o tecido muscular e os músculos abdominais oblicuos, engadirá elasticidade aos músculos abdominais e mellorará o estado xeral do corpo.

• Levántate recto e baixa os brazos cara aos lados. Pés xuntos. Incline o torso cara á esquerda todo o camiño, mentres dobra o brazo dereito cara á cintura. Repita no outro lado. Realice lentamente e sen présa, non se esforce e controle a tensión muscular.
• Coloca os pés ao ancho dos ombreiros, coloca as mans na cintura e mantén as cadeiras inmóbiles. Xire alternativamente os ombreiros en diferentes direccións, cóllese a parte superior do corpo e deixe a parte inferior na súa posición orixinal.
• Toma unha posición deitada. Dobra as pernas nos xeonllos e levántaas. Pecha as mans detrás da cabeza. Primeiro, alcanza o xeonllo esquerdo co cóbado dereito, despois repite na outra dirección.
• Deitado no chan, dobre os xeonllos. Pecha as mans detrás da cabeza e levante a parte superior do corpo, intentando tocar a fronte ata os xeonllos.
• Déitese no seu lado dereito, coloque a man esquerda detrás da cabeza. Xire os ombreiros para que poidas ver o teito e levantar o corpo. Entón déitese no outro lado e repita.
• Séntese no chan e endereite as pernas. Sen dobrar o xeonllo, primeiro levante a perna dereita, manteña a posición durante uns segundos e despois báixaa. Fai o mesmo co pé esquerdo.

Para que o proceso de perda de peso avance máis rápido, terás que revisar a túa dieta diaria e facer algúns axustes nela. Aquí atoparás todo sobre a nutrición adecuada e os menús de perda de peso para todos os días.

Os exercicios máis eficaces para perder peso nos lados e abdome con equipos deportivos

Hula hoops, pesas, un bastón de ximnasia, unha corda para saltar e outras pezas de equipamento deportivo melloran o efecto dos exercicios para perder peso nos lados e no abdome, axudan a queimar máis calorías e aumentan a carga natural do corpo. Se fai exercicio con equipos, poderás perder peso moito máis rápido, mentres gastas moito menos tempo no proceso.

Exercicios con pesas

Para facer exercicio cómodo na casa, os adestradores de fitness recomendan escoller equipos de 1,5-2 quilos. Este peso considérase óptimo para os non profesionais destinados a perder peso e manter un corpo tonificado.

1. Levántate recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, os brazos con pesas aos lados. Dobra alternativamente cara á dereita e despois cara á esquerda, sen levantar os brazos.
2. Colle pesas, endereitase, separa os pés ao ancho dos ombreiros. Dobra lentamente cara á dereita, levantando o brazo esquerdo por riba da cabeza. Volve coidadosamente á posición inicial e repite a inclinación cara á esquerda.
3. Separa lixeiramente as pernas, baixa os brazos con pesas ao longo do teu corpo. Báixase lentamente nunha media agachada, corrixe a posición e endereitase lentamente.

Nas dúas primeiras semanas de adestramento, repita os exercicios 15 veces e fai polo menos 2 aproximacións cun descanso de 1,5-2 minutos. A continuación, aumente a carga e aumente o número de achegamentos a 3 e o número de movementos a 20-25

Aro contra unha cintura borrosa

Un aro de ximnasia metálico ou hula hoop permite desfacerse dos quilos de máis, estrías, pel solta e ata celulite. Despois das clases, o corpo faise máis flexible e móbil, o funcionamento do aparello vestibular normalízase e a gracia aparece nos movementos.

Para adestrar, debes mercar un aro de metal ou plástico que pese entre 1 e 2 quilos. Se o peso está por debaixo do mínimo, non verá ningún resultado tanxible e un obxecto demasiado pesado causará contusións e contusións durante o exercicio.

• Mantéñase recto, cos pés xuntos ou separados ao ancho dos ombreiros (aquí non hai ningún dogma, podes facelo dun xeito cómodo para ti persoalmente). Xire o aro dúas veces ao día durante 15-20 minutos, primeiro no sentido das agullas do reloxo e despois no sentido antihorario.

Imos saltar contigo

A corda para saltar para o exercicio debe corresponder claramente á túa altura (é dicir, non debe ser demasiado longa nin demasiado curta). Antes de saltar, é recomendable estirar as articulacións dos brazos, facer varios balances coas pernas en diferentes direccións e dobrarse cara adiante e profundamente 5-6 veces.

• Póñase de pé, endereite e arranxe as costas, relaxe os ombreiros, aperta o estómago, preme as mans cunha corda contra o corpo. Os movementos de rotación deben realizarse só coas mans. Aumenta o ritmo gradualmente. Para comezar, salta durante non máis de 15 minutos, para non sobrecargar o sistema cardiovascular. No futuro, se non hai contraindicacións relacionadas coa saúde, aumenta gradualmente o adestramento ata os 45-60 minutos.

Bodybar: un salvavidas para unha figura delgada

Un bastón de ximnasia ou barra corporal é un dos equipos deportivos modernos máis eficaces, que axuda non só a perder peso rapidamente na casa, senón que tamén axuda a mellorar a postura e fortalecer a masa muscular. O peso da barra corporal oscila entre 3 e 7 quilogramos. Para os principiantes, é mellor comprar o pau máis lixeiro e acostumar gradualmente o corpo a cargas intensas, mentres que ao mesmo tempo vixía coidadosamente a respiración durante o adestramento.

1. Colle o bodybar coas mans polos dous extremos e colócao sobre os ombreiros. Pernas lixeiramente separadas. Inclínate lentamente cara adiante, despois volve á posición inicial.
2. Endereitar os ombreiros e colocar unha barra para o corpo detrás do pescozo. Coloque os pés xuntos, a perna esquerda está dobrada no xeonllo, a perna dereita descansa sobre o dedo do pé. Co pé dereito, dá un pequeno paso atrás e agáchate lentamente para que a canela dereita e a coxa esquerda estean nunha posición paralela ao chan. A continuación, endereite a perna dereita, deixando o talón apuntando cara arriba. Volve á posición inicial e repite o exercicio para a outra perna.
3. Colle o pau polos bordos e colócao sobre os ombreiros. Os pés non separados. Xire o torso cara ao lado dereito o máximo posible e mantéñase nesta posición durante uns segundos. A continuación, repita o movemento cara á esquerda.

Realiza cada exercicio na fase inicial en 2 series de 10-15 veces. Cando o corpo se acostuma á carga e os músculos deixen de doer, aumenta o número de achegamentos a 3.